西安市第一医院：告别小胖墩，打造属于孩子的健康日常

儿童处于生长发育期，减重绝非简单“少吃多动”，更不能盲目节食。减重目标是慢慢控重、优先长高、体脂下降，每周减重不超过体重的0.5%。

接下来，我们就拆解科学减重方案，教大家如何合理规划、长久坚持。
一、首先判断：孩子是不是真的超重
用年龄+身高体重简单判断，也可参考儿童BMI：

• 超重：BMI≥同年龄同性别第85百分位

• 肥胖：BMI≥同年龄同性别第95百分位

3岁以下不刻意减重，以调整饮食、活动习惯为主。

二、科学减重计划最重要
饮食方案：吃饱、吃对，不饿肚子（最关键）
1. 三餐定时，不吃宵夜

晚餐尽量19点前吃完，睡前3小时不再进食；戒掉奶茶、碳酸饮料、果汁、含糖酸奶、冰淇淋。

2. 主食换一半

白米饭/面条 → 掺粗粮（玉米、红薯、燕麦、杂粮饭），每餐主食量一拳大小。

3. 保证优质蛋白（长身体必备）

每餐必有：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐，量约一掌，蛋白扛饿、不掉肌肉。

4. 蔬菜管够，水果适量

绿叶菜、瓜类每餐两大捧；水果选低糖（苹果、梨、柚子），每天200–300g，不榨汁、不饭后猛吃。

5. 严格戒掉“隐形热量”

零食：薯片、饼干、糖果、蛋糕、油炸食品（炸鸡、薯条）全面减量，每周最多1次解馋。

烹饪方式：蒸、煮、炖、清炒，少油炸、红烧、重油重糖。

家长避坑

• 不追喂、不哄喂、不用零食奖励孩子

• 全家统一饮食，不要孩子吃清淡、大人吃垃圾食品
趣味运动为主，拒绝高强度暴汗
目标：每天累计活动60分钟以上，分段完成，孩子更容易坚持。

1. 日常活动（优先做，零门槛）

• 上下学步行/骑车、在家做家务、站立玩耍，减少久坐。

• 硬性要求：如看电子产品20分钟，起身活动5分钟。

2. 分年龄段运动推荐

• 3–6岁（幼儿园）：户外跑跳、拍球、骑行、捉迷藏，以玩耍为主。

• 7–12岁（小学）：跳绳、慢跑、羽毛球、游泳、轮滑、集体游戏。

• 13岁+（青春期）：慢跑、篮球、足球、有氧操，可增加力量小游戏（平板支撑、深蹲）。

家长避坑

• 不要一次性逼孩子跑很久，分2–3段完成（例如早晚各30分钟）。

• 家长陪同运动，变成亲子游戏（不要孩子苦哈哈运动，家长坐着玩手机）。
作息&生活习惯
1. 保证睡眠

儿童每天睡够：6–12岁 9–11小时，睡眠不足会导致食欲暴涨、发胖。

2. 多喝水

每天喝够温水（按年龄：5–8岁1000–1200ml，9–14岁1200–1500ml），渴了只喝水。

3. 情绪管理

部分孩子会压力性进食（无聊、难过就吃），多陪伴、多互动，用玩耍代替吃零食。
三、如何长期坚持

1. 降低难度：不搞“一刀切”

• 设立每周放松日：每周1天可以吃少量爱吃的零食/外卖，不压抑欲望，避免反弹。

• 循序渐进：先戒饮料→再减油炸→最后调整主食，2～4周慢慢过渡。

2. 可视化打卡，提升动力

• 简单打卡表：记录每日运动、是否喝饮料、零食次数，贴在客厅。

• 奖励机制：不用食物奖励，用游玩、绘本、玩具、亲子出游当奖励。

3. 全家统一战线（决定成败）

• 老人、父母态度一致，不偷偷给零食、不“心疼孩子饿”。

• 全家一起健康饮食、一起运动，孩子不会觉得“只有我被限制”。

4. 心态调整：接受“慢减重”

儿童减重周期以月为单位，1～2个月看到体型、精神状态变化就算成功，不要天天称体重、焦虑。每周固定晨起空腹称1次即可，不要每天称重。

5. 应对孩子哭闹、抗拒

• 把“你太胖了”换成：我们一起吃得更健康、多出去玩，身体更有活力。

• 用替代法：想吃零食→换成黄瓜、小番茄、原味酸奶。

控重不是追求纤瘦，而是帮孩子养成受益一生的健康习惯，慢慢来，陪伴就是最好的助力！

专家简介

刘伟华，博士，主任医师，粉巷院区儿科主任。陕西省学校卫生与健康专业委员会基层儿童保健学组副组长兼秘书、陕西省妇促会儿童健康专业委员会常务委员、陕西省儿童哮喘防治专业委员会常务委员、陕西省学校卫生与健康专业委员会常务委员、陕西省医师协会儿童感染医师分会常务委员、中国优生优育协会儿童成长与特殊食品专业委员会委员、陕西省儿童疾病防治专业委员会委员、陕西省高危儿健康管理委员会委员、西安医学会新生儿分会委员、陕西省百场校园健康教育活动科普大使、儿童健康宝妈课堂科普讲座科普之星。专业特长：擅长多种儿童常见疾病及矮小症、性早熟等疾病诊治。近年来先后主持和参与各类科研课题5项，其中主持、参与西安市科技计划项目2项、西安市卫健委科技计划项目2项、中华国际医学交流基金会项目1项、陕西省儿童保健学会陕西省学龄前儿童饮食行为及喂养习惯行为评价及常模研究项目1项。

门诊时间：粉巷院区周二上午、周三全天。

楚海平，硕士，副主任医师。陕西省学校卫生与健康专业委员会委员、陕西省儿童生长发育专科联盟委员。专业特长：多种儿童常见疾病及矮小症、性早熟等疾病诊治。

门诊时间：粉巷院区周二下午、周四全天。

李璐璐，硕士，主治医师。陕西省学校卫生与健康专业委员会委员、陕西省儿童生长发育专科联盟委员。专业特长：多种儿童常见疾病及矮小症、性早熟等疾病诊治。

门诊时间：粉巷院区周一上午、周六全天。

张美真，硕士，主治医师。陕西省学校卫生与健康专业委员会委员、西安医学会发育行为分会委员兼秘书、陕西省高危儿健康管理委员会委员、西安医学会儿童保健学分会委员、陕西省儿童健康促进协会委员、第三批国家援鄂医疗队队员。专业特长：擅长儿童常见疾病及儿童保健、儿童内分泌相关疾病。以第一作者文章SCI收录文章1篇、中国核心期刊文章1篇、参与多项研究、文章的实施及撰写。

门诊时间：粉巷院区周一下午、周五全天。