科学自我管理 从容应对更年期

每年的10月18日是“世界更年期关怀日”，更年期并非“疾病”，而是女性生命自然过渡的阶段。科学调整生活方式，健康饮食，适度运动，不仅能缓解潮热、失眠、情绪波动等困扰，更能让这段“人生中场”成为健康重塑的黄金期。

生活方式调整
01 戒烟限酒 

吸烟和过量饮酒会增加心血管疾病和骨质疏松的风险，应尽量避免。戒烟和限制酒精摄入（成年女性一天饮用酒精量应≤15g）也有助于减轻更年期症状。

02 规律作息 
★ 保持规律的作息有助于调节生物钟，改善睡眠质量，有助于身体恢复和情绪稳定。

★ 创造良好的睡眠环境，保持卧室睡眠时安静、暗光、温度适宜，可以促进深度睡眠，减少夜间醒来次数。

★ 睡前放松活动，如选择阅读、听轻音乐或冥想等放松活动，有助于平静心情，促进入睡。

03 减少咖啡因摄入量 
减少咖啡因的摄入量，特别是在下午和晚上。咖啡因会刺激神经系统，导致入睡困难和焦虑。

健康饮食

01 均衡饮食 

★ 多吃蔬菜、低糖水果、全谷物和优质蛋白质；降低糖和饱和脂肪的摄入。均衡饮食不仅提供必要的营养，还可以帮助维持体重，减少糖尿病、心血管疾病的风险。

★ 多样化饮食，应包括谷类、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品等多种食物，避免单一饮食确保营养均衡。

★ 减少高糖和高脂食物，限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%），避免反式脂肪酸，避免油炸食物，少食动物脂肪。

★ 多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果，帮助改善消化系统功能，预防便秘。

02 补充钙和维生素D 
钙和维生素D对骨骼健康至关重要。维生素D补充剂只有与钙结合时才能降低骨折风险，且抗骨折益处在老年人群中最为明显。

★ 钙剂建议首先通过膳食补充，富含钙的食物包括乳制品、豆制品和深绿色蔬菜。18~49岁成人钙推荐摄入量800mg/天，50岁以上女性钙的推荐摄入量为1000mg/天。

★ 维生素D可以通过晒太阳和摄取富含维生素D的食物，如鱼类和蛋黄来获得，如仍不足则建议补充外源性补充剂。建议更年期女性每日补充外源性维生素D和钙补充剂，维生素D1000IU/天，钙1000mg~1200mg/天。必要时根据个体情况接受专业医生的指导。

03保持水分充足 
足量饮水（1500ml~1700ml/天）有助于身体的各项代谢活动，特别是在运动后和天气炎热时更应注意避免脱水。

适度运动
运动建议 
建议每周进行3~5次运动，每次至少持续30分钟。可以逐渐增加运动强度和时间。运动前应进行5~10分钟的热身，运动后进行5~10分钟的全身主要肌肉群拉伸放松。

★ 有氧运动。更年期女性应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，有助于提高心肺功能、增强免疫力，并有助于缓解焦虑和抑郁症状。

★ 力量训练（无氧运动）。每周至少两次力量训练，有助于增强肌肉力量并维护骨骼健康。力量训练包括使用哑铃、阻力带和自身体重进行的练习，有助于预防肌肉流失和骨质疏松。

★ 柔韧性和平衡训练。如瑜伽和太极，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，缓解肌肉紧张，减少摔倒和受伤的风险，改善生活质量。

★ 多样化的运动形式。多样化的运动形式可以避免单一运动带来的疲劳和倦怠。同时定期进行户外活动，增加阳光照射，帮助身体合成维生素D，维护并促进骨骼健康。